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吴帝聪:为什么你更怕销讲,而非死亡?

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吴帝聪:为什么你更怕销讲,而非死亡?

你身边的朋友(或者你自己)是否是那个一站上讲台就心跳加速、紧张手抖、脑袋一片空白的人呢?

到底演讲焦虑是怎么一回事?它是病吗,它能治吗?欧美媒体甚至流传出“公开演讲比死亡更可怕”的言论,是真的吗?

根据美国精神病学会(APA)制定的第五版《精神障碍诊断与统计手册》(DSM-V)的症状定义,公众演讲焦虑(演讲恐惧症)属于非广泛性社交焦虑障碍的特定症状。

患者只对公共场所的演讲或表演感到焦虑和害怕,表现为避免在公众场合讲话,或者强忍着害怕和紧张参加,害怕自己的言行或呈现的焦虑症状会导致负性的评价等等。

此焦虑患者的年龄阶段跨度很大,从幼儿、青少年至成年人,均有相当数量的患者。

 

(一)公开发表演讲比死亡更可怕?

为什么这个世界上有演讲?Why?!

国外很多机构都进行过“人类恐惧的事物”调查,这似乎是人们很好奇和关心的议题,不同时代不同机构给出的榜单排名都有些许的差异,但是不少调查都得出了“相比于死亡,更多人对公开发表演讲感到恐惧”的结论。

1977年Book of List杂志发表了1973年“最恐惧事物”调查结果,3000名受访美国居民中,41%提及害怕“公开演讲”(Speaking before a group),排名第一,而“死亡”选项排名第六;

2013年“信不信由你”伦敦博物馆发表的针对2000名女性的“恐惧事物”榜单显示,“失去亲人”“被活埋”“在公开场合演讲”位列前三甲,“死亡”仅排名第四,“火”排名第五。

然而,这些调查结果引起我们好奇的是,“公开演讲”这种明明看上去与威胁生命安全没有多大关系,而且符合人类社会性动物属性的活动,为什么会让如此多人感到恐惧和回避?

 

(二)演讲焦虑,你在害怕什么?

《风险的真相》(The Real Story of Risk)作者、美国生物学家格林·克罗斯顿(GlennCroston)曾经撰文从进化心理学的角度分析“演讲恐惧”的由来。

在远古时代,自然界的霸主是大型食肉动物。如果人类或者其他小型动物需要生存下去,都必须“抱团”,因此发展出群居的生活特性。

当社会性逐渐发展起来,他们可以分享信息和粮食、共同对抗天敌,被群体接纳就成了他们维护生命安全的保证。

如果无法融入群体,被集体排斥、放逐,这就意味着,他遭受生存威胁的可能性大大增加。

其实不仅仅是公开演讲,还有体育比赛、戏剧表演、音乐演奏等等,这些“在人前展示”的项目,都会令某一部分人出现“怯场”反应,因为他们都是来自共同的机制:害怕在众目睽睽下任何一方面做得不好而获得集体负面评价,害怕因此被拒绝、被离弃。

 

6大锦囊帮你全方位应对演讲焦虑,
接好!不谢!

看过电影《国王的演讲》的老友记们应该深有印象,患有严重口吃的国王在太太的支持鼓励以及治疗师的帮助下,能够顺利完成一场广播演讲,可谓历尽千辛万苦。科学研究者认为,从接到演讲任务到演讲结束整个过程,可以划分为六个阶段:

收到演讲任务的我,是拒绝的

准备演讲内容时的我,是消极低落的

快要上台前的我,是局促不安的

演讲刚开始几分钟的我,是冲突矛盾的

进入演讲一段时间后的我,是艰难忍受的

演讲尾声的我,是松一口气的

如果你演讲的状态和国王一模一样,不用着急。心理学家为你准备了六枚锦囊,陪伴你走完“从准备到谢幕”的全过程。

 

锦囊一:认识你的焦虑

1. 把你焦虑的原因写下来。

对焦虑的原因有个清晰的了解能够帮助你更好地处理焦虑。深入思考一下,自己为什么会焦虑,列出具体的原因。

比如,如果你写下的原因是,担心自己站在观众面前会显得很愚蠢,那就想想为什么会觉得自己看起来很蠢呢,是担心自己的演讲内容出现硬伤吗?一旦意识到这个,你就可以花更多时间去研究你的演讲话题。

 

2. 停止内心的自我批判。

当对自我以及自我表现产生负面想法时,你会更焦虑。如果你对自己不自信,那听众怎么能对你有信心呢?当意识到自己有消极想法时,立即阻止自己,换点儿积极的想法。

比如,你可能会想,“我会脑海一片空白,不知所措。”试试看换着这么想,“我对这个话题很熟悉了,因为我已经花了很长时间研究它。而且,我会把演讲稿写下来,有需要的话可以看一下。即便犯了几个小错误,也没关系的。”

3. 不是只有你一个人在战斗。

公开演讲时的恐惧就是人们口中所说的演讲恐惧症。有80%的人在发表公开演讲时会感到焦虑。他们会紧张,手心出汗,心跳加快,身体发抖,但这是演讲之前再正常不过的感受。

尽管这是让人不太舒服的体验,但是要知道它是可以克服的。每多经历一次演讲,你就会更习惯于这种感觉,也会更轻松。

 

锦囊二:精心准备演讲

1. 搞清楚要做一场怎样的演讲。

我们会对无法掌控的事物感到害怕。虽然你无法掌控演讲的每一方面,但你能把控得越多,你就越不会感到焦虑。如果是受邀发表演讲,了解清楚组织方的预期。

比如,演讲主题是指定的还是可以自由选择?演讲时长是多少?离正式演讲还有多少时日可以用作准备?

一开始就了解清楚这些信息,可以有效减缓焦虑。

 

2.更深入地了解演讲主题。

对主题熟悉度越高,在人前演讲时你会表现地越从容。

选择自己感兴趣的内容作为演讲内容。如果主题不是自己选的,至少要试着从你感兴趣的角度讲些熟悉的内容。

查阅更多的资料,甚至超出你认为所需要的范围。你查阅了解到的知识,可能并不会在演讲中全都用上,但这能让你对题材更自信。

 

3. 提前明晰听众类型。

一定要清楚听众是谁。这很关键,因为你需要据此来定制演讲。比方说,听众是专家或是新手,给到的演讲内容肯定是不同的。

 

4. 选择适合自己的演讲风格。

选择更贴近自己平时的讲话风格的语言来演讲。不要尝试采用不自然或不舒服的方式,因为你对演讲风格的不适感是会通过演讲传递出来的。

 

5. 准备充分。

你准备得越充分,越少感到焦虑。预先将演讲稿完整写出来,为你的听众选择适当的配图和案例。制作有效且专业的演示文稿来配合你的演讲。

准备好Plan B备案。提前考虑好,万一设备突发故障或者停电导致演示无法进行时怎么办?比如解决办法可以是,提前把演示文稿打印出来备用,提前想好视频突然无法播放时怎么填补冷场空白等等。

 

锦囊三:后勤工作准备

1. 熟悉演讲场地。

当你知道演讲地点后,你可以在脑海中排练演讲。了解演讲现场情况,感受一下会有多少听众,弄清洗手间和饮水机在哪儿。

 

2. 询问演讲时间。

什么时候开始演讲?是只有你一个讲者,还是有其他人也要演讲?你是第一个、最后一个还是中间出场?

如果可以选择,想清楚一天之中哪个时间段是你想要的。你会在上午表现得更好,还是下午晚些时候会更好呢?

 

3. 明确你所需要设备。

如果你计划在演讲中用到某些音频或视频设备,了解场地是否能够适应它们。

和相关人员沟通清楚你想要什么样的展现形式。比如,如果你更喜欢手持麦克风而不是头戴式的,告诉他们。你还需要考虑,是否需要使用凳子、桌子或小显示器(这样在读出一些内容时你就不用转向大屏幕了)等等。提前和相关人员沟通好这些细节。

事先测试一下音频和视频设备。要是在演讲时,这些设备突发故障,你会感到高度紧张的。记得提前测试一下以防万一。

 

锦囊四:练习你的演讲

1. 练习演讲。

我们更容易对不熟悉的事物感到紧张。花点时间练习吧,你并不需要把演讲稿的逐字背下来,但你需要熟悉其中的要点、引入、过渡、结论和例子。

最初,可以先一个人练习,这能让你先解决掉明显的小问题。大声读出讲稿,慢慢习惯聆听自己的话语。检查语句表达方式,保证它是适合你的。

然后,对着镜子练习或者录下视频,这样你能看见自己的手势和面部表情。

 

2. 重视开场部分。

如果开场很顺利,那你焦虑情绪会快速降低,你在接下来的演讲部分也会跟舒适和顺理成章。

尽管无需逐字记住通篇演讲稿,但你需要对如何开场非常熟悉,这能让你在建立起最初的自信并获得掌控感。

 

3. 在别人面前演示。

找几个愿意听你演讲的朋友、同事或家人,并请他们给些建议,如此一来,你能更熟悉如何在他人面前演讲,把这样的练习当作正式演讲的模拟。

 

4. 在演讲场地练习。

如果有条件,在正式发表演讲的场地排演。记下场地的布置,体验演讲的声音效果。站在讲台上,找到最舒适的感觉并熟悉它。毕竟,这才是你真正演讲的场景。

 

锦囊五“演讲前照顾好自己”

1. 好好睡一觉。

演讲前一晚,好好睡一觉,这会让你精力充沛,思路清晰。7-8个小时的睡眠保证你有足够的休息。

 

2. 好好吃饭。

演讲当天,健康的早餐能为你提供足够的能量。如果你很紧张的话,可能会吃不下,但试着吃点儿东西,一根香蕉、一杯酸奶或者一根燕麦棒,也能安抚你紧张的胃。

 

3. 打扮得体。

演讲时,穿着要符合场合。一般来说,你需要穿得正式些。

穿着让你自己感到自信的衣装,但同时别忘了舒适。如果感觉不舒服,你可能会把更多的注意力放在硌得生疼的脚上,或者扎得生痒的脖子上。
如果你不知道该怎么穿,问问组织者,穿得正式些总不会错。

 

4. 深呼吸。

深呼吸能让你冷静下来,心跳不那么快,还可以放松肌肉。

试试4-7-8法:用鼻子吸气数4下,然后屏住呼吸数7下,再用嘴巴呼气数8下。

 

5. 尝试正念冥想。

冥想是一种让你的大脑慢下来,专注当下的好方法。它能带你离开对演讲的预期性焦虑,专注在当下这个珍贵的时刻,享受演讲。

下面这些简单的方法值得你试试看:

找到一个在安静不会被打扰的地方,一张舒服的凳子或床。

让身体放松,闭上眼睛。

开始深呼吸,吸气数4下,呼气数4下,内心专注在呼吸上。

当思绪开始漫游时,接纳这种想法,将它抛到九霄云外。重新集中精神在呼吸上,吸气,呼气。

试着每天冥想十分钟,让内心平静。演讲当天早上,记得冥想。

 

6. 进行想象练习。

在脑海中想象自己是一个成功的演讲家,这会帮你在现实中这样表现。在大脑中预演演讲全过程,想象在不同时刻中听众们的各种反应,可能是愤怒、嘲笑、敬畏或喝彩。想象这些反应的同时,别忘了深呼吸。

 

7. 演讲前去散散步。

演讲当天早上,短暂出去散散步或做些有氧运动,这能保证大脑和血液供氧充足,减缓部分压力,还能让你注意力暂时转移到别的事情上。

 

8. 远离咖啡因。

咖啡因会让你神经紧张,加剧你的焦虑感。偶尔一杯早上的咖啡并不会给你很大的帮助。反而如果你已经很焦虑了,咖啡或含咖啡因的饮料则是“火上添油”。

试试有助于平静的凉茶(草本茶),比如菊花茶或者薄荷茶。

 

锦囊六:正式演讲

1. 紧张的另一种解读是兴奋。

不要总是想着自己很紧张,想象这是一种兴奋的感觉:有机会进行这样的一场演讲,有机会和大家分享自己的想法和专业知识,这让你很兴奋。

演讲时,试着用手势或身体的一些动作把紧张疏散掉。尽量自然些,尽量不要在讲台上踱来踱去。当然,如果这种方式会让你觉得特别舒适,也是没关系的。

 

2. 自信地演讲。

演讲恐惧症很常见,但很多人能够很好地隐藏自己的紧张感,不让听众发现。不要告诉听众你很紧张很焦虑。如果听众觉得你很自信很积极,你会表现得更自信更积极。

 

3. 和友爱的听众互动。

尽管很多人觉得和听众进行眼神交流会更紧张,事实并非如此。找到一些看上去友善的面孔,想象自己是在和他们交谈。在演讲的过程中,他们的微笑会给你莫大的鼓励。

 

4. 不需要在意那些小错误。

别纠结于错误,可能你会口误说错几个词,或者有些磕巴,别让这些烦扰你。大多数听众可能并不会注意到。要对自己有适当的期许,别让几个小错误打败自己。

吴帝聪简介中商学院中商大学)创始人,中商学院是国内专业的招商系统解决方案服务商,旨在用系统的招商思维及实战的招商培训课程,帮助中小企业解决人才、资金、市场等问题,帮助企业突破招商瓶颈,构筑完善的招商系统和管理系统,从而实现企业的业绩暴涨、老板的身心解放!

 

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